Thực Tập Thiền Minh Sát Vipassanā - Practical Vipassana Meditation Exercises: Part I, The Basic Practice

25 Tháng Mười 20184:59 CH(Xem: 105)
Thực Tập Thiền Minh Sát Vipassanā - Practical Vipassana Meditation Exercises: Part I, The Basic Practice

Meditation_1A


Thực Tập Thiền Minh Sát Vipassanā
Practical Vipassana Meditation Exercises: Part I, The Basic Practice
Mahasi Sayadaw
Dịch giả: Tỳ khưu Khánh Hỷ - Hiệu đính: Hoà thượng Kim Triệu
Source-Nguồn: buddhanet.net, budsas.org, tathagata.org

__________________

Thực Tập Thiền Minh Sát Vipassanā 


Dĩ nhiên chẳng ai muốn đau khổ và mọi người đều cố gắng tìm kiếm hạnh phúc. Khắp nơi trên thế giới nhân loại đang tìm đủ cách để ngăn ngừa hoặc làm vơi đi nỗi khổ đau và tạo an vui hạnh phúc. Tuy nhiên mục đích chính yếu của họ chỉ nhằm tạo hạnh phúc thể chất bằng phương tiện vật chất. Thật ra, hạnh phúc hay không đều do ở tâm chúng ta. Vậy mà rất ít người nghĩ đến vấn đề phát triển tinh thần. Những người muốn rèn luyện tinh thần lại càng hiếm hoi hơn.

 

Để thỏa mãn những nhu cầu vật chất người ta thường để tâm đến những việc tầm thường như tắm giặt sạch sẽ, ăn mặc gọn gàng. Họ quan tâm nhiều đến việc kiếm thức ăn, quần áo, nhà cửa. Tiến bộ khoa học đã giúp cho họ nhiều trong việc nâng cao đời sống vật chất; chẳng hạn những tiến bộ trong sự chuyên chở và truyền tin, những phát minh y học để ngừa bệnh và trị bệnh. Phải nhìn nhận những cố gắng ấy rất ư là quan trọng, nhưng chúng chỉ giúp bảo vệ và nuôi dưỡng cơ thể mà thôi. Những phát minh và những thành công đó không thể nào tiêu diệt hay giảm thiểu được nỗi khổ của tuổi già, bệnh tật, gia đình xáo trộn và khủng hoảng kinh tế. Tóm lại, không thể nào thỏa mãn con người bằng phương tiện vật chất. Chỉ có sự rèn luyện tinh thần mới có thể giúp con người vượt qua những nỗi đau khổ này. Bởi vậy phải tìm một phương cách hữu hiệu để rèn luyện, ổn định và thanh lọc tâm hồn. Phương cách này được tìm thấy trong Maha Satipatthana Sutta, một thời pháp mà Đức Phật đã giảng dạy cách đây hơn hai ngàn năm trăm năm. Đức Phật dạy:

 

"Đây là cách duy nhất để thanh lọc tâm để vượt qua sự đau đớn và nỗi thống khổ, để tiêu diệt sự uất ức và buồn rầu, để đi trên con đường chân chánh dẫn đến Niết Bàn. Đó là Tứ niệm xứ".

 

Nếu bạn thực sự muốn thực tập thiền để đạt được tuệ giác giải thoát ngay trong kiếp hiện tại, bạn phải gạt bỏ mọi tư tưởng và hành vi thế tục trong thời gian hành thiền. Làm như thế là để trau dồi phẩm hạnh thanh cao. Đó là bước căn bản cho việc phát triển thiền. Bạn phải giữ mình trong sạch, đạo đức vì đạo đức là bước cơ bản để phát triển tuệ giác. Bạn phải giữ các giới luật của người Phật tử tại gia hay tu sĩ xuất gia. Trong khóa thiền tập nhiều ngày thiền sinh phải giữ tám giới (bát quan trai).

 

1. Không sát sanh.

2. Không trộm cắp.

3. Không hành dâm.

4. Không nói dối.

5. Không uống rượu và các chất say.

6. Không ăn phi thời (quá ngọ).

7. Không múa hát, nhạc kịch, không trang điểm phấn son.

8. Không nằm ngồi nơi cao sang, xinh đẹp.

 

Một điều nữa là không có lời nói hay hành động bất kính đối với những người có trình độ giác ngộ cao (các bậc Thánh).

 

Theo truyền thống của các Thiền sư xưa thường khuyên bạn đặt niềm tin vào Đức Phật, vì như thế sẽ giúp cho bạn bớt hốt hoảng khi những hình ảnh bất thiện hoặc đáng sợ xuất hiện trong tâm bạn lúc đang hành thiền. Trong lúc thiền tập bạn cũng có một vị Thiền sư hướng dẫn để chỉ cho bạn biết một cách rõ ràng mình đang thiền như thế nào và kết quả đến đâu, cũng như để chỉ dẫn cho bạn khi cần thiết.

 

Mục đích chính và thành quả lớn lao của việc hành thiền là giúp cho bạn loại bỏ tham, sân, si - ba nguồn cội của mọi khổ đau và tội lỗi. Vậy bạn hãy nỗ lực tích cực hành thiền với quyết tâm loại bỏ tham, sân, si; có như thế việc hành thiền mới hoàn toàn thành công. Cách thực tập thiền quán trên căn bản Tứ niệm xứ (satipatthana) này là phương pháp mà Đức Phật và chư Thánh Tăng đã hành trì để giác ngộ. Bạn hãy vui mừng bởi mình có duyên may thực hành loại thiền quý báu này.

 

Bốn điều bảo vệ hay quán tưởng sau đây cũng rất cần thiết cho bạn khi bạn bắt đầu vào khóa thiền tập. Bạn hãy suy tưởng đến Đức Phật, đến lòng từ ái, đến thân thể bất tịnh và đến sự chết.

 

1. Trước tiên hãy tỏ lòng tri ân kính ngưỡng Đức Phật bằng cách suy niệm đến những đức tánh thánh thiện của Ngài.

 

"Con xin thành kính đảnh lễ Đức Thế Tôn, Bậc Ứng Cúng, Chánh Biến Tri, Minh Hạnh Túc, Thiện Thệ, Thế Gian giải, Vô Thượng Sĩ Điều Ngự Trượng Phu, Thiên Nhơn Sư, Phật, Thế Tôn".

 

2. Sau đó hãy hướng tâm từ ái đến mọi chúng sinh, hãy hòa mình với tất cả mọi loài không mảy may phân biệt.

 

"Mong cho tôi thoát khỏi thù hận, bệnh tật và phiền muộn. Mong cho cha mẹ, thầy tổ, bạn bè cùng tất cả mọi người, mọi loài thoát khỏi thù hận, bệnh tật và phiền muộn. Cầu mong tất cả chúng sinh thoát khỏi khổ đau".

 

3. Hãy suy tưởng đến sự bất tịnh của thân thể, đó là sự luyến ái bất thiện mà phần đông thường mắc phải. Hãy chú ý đến tánh cách bất tịnh, dơ dáy của dạ dày, ruột, đờm dãi, mủ, máu để loại bỏ những tư tưởng luyến ái, bám víu vào xác thân.

 

4. Suy tưởng đến tình trạng mỗi người đều tiến dần đến cái chết. Đấy là lối sống suy tưởng có lợi ích về phương diện tâm lý. Đức Phật thường nhấn mạnh rằng: sự sống thật bấp bênh, tạm bợ nhưng cái chết là điều không thể tránh né. Tiến trình của cuộc sống gồm có sanh ra, già đi, bệnh tật, khổ đau và cuối cùng là cái chết.

 

Lúc thực tập, bạn có thể ngồi kiết già hay bán già hoặc ngồi hai chân không chồng lên nhau. Nếu thấy ngồi dưới sàn khó định tâm hay làm bạn khó chịu, bạn có thể ngồi trên ghế. Tóm lại, bạn có thể ngồi cách nào miễn thấy thoải mái là được.

 

BÀI TẬP THỨ NHẤT

 

Hãy chú tâm vào phần bụng. Nên nhớ là chú tâm chứ không phải chú mắt nhìn vào bụng. Chú tâm vào bụng bạn sẽ thấy được chuyển động phồng xẹp của bụng. Nếu không thấy rõ được sự chuyển động của bụng, bạn có thể đặt hai tay lên bụng để cảm giác sự phồng xẹp. Một lúc sau, bạn sẽ nhận rõ sự chuyển động vào ra của hơi thở. Bạn hãy nhận rõ sự phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Mọi chuyển động của bụng đều phải được nhận rõ. Từ bài tập này bạn biết được cách chuyển động của bụng. Bạn không cần để ý hình thức của bụng mà chỉ cần theo dõi cảm giác, sức ép do chuyển động của bụng tạo nên mà thôi.

 

Đối với những người mới tập thiền, đây là phương pháp rất có hiệu quả để phát triển khả năng chú ý, định tâm và tuệ giác. Càng thực tập lâu càng thấy sự chuyển động rõ ràng hơn. Khi trí tuệ chánh niệm tỉnh giác phát triển trọn vẹn thì ta sẽ tuệ tri được những diễn tiến liên tục của tiến trình tâm - sinh - vật lý của mỗi giác quan. Vì là người sơ cơ hành thiền, sự chú ý và khả năng định tâm còn yếu nên bạn sẽ thấy khó giữ tâm trên những chuyển động phồng xẹp liên tục. Do đó bạn có thể nghĩ rằng: "Ta chẳng biết cách giữ tâm trên mọi chuyển động phồng xẹp này". Bạn cần nhớ rõ đây là một tiến trình học hỏi vì vậy hãy yên tâm tiếp tục hành thiền. Chuyển động phồng xẹp của bạn luôn luôn hiện hữu, vì vậy ta không cần tìm kiếm chúng. Thực ra những thiền sinh mới chỉ cần đơn thuần chú tâm trên hai chuyển động phồng xẹp mà thôi nên sự thực tập cũng không khó khăn lắm. Bạn hãy tiếp tục thực tập bài tập này bằng cách chú tâm vào chuyển động phồng xẹp. Đừng bao giờ lập đi lập lại bằng miệng những chữ phồng xẹp, dầu cho nói thầm cũng không được, chỉ cần nhận rõ sự chuyển động phồng xẹp của bụng mà thôi. Nên thở đều đặn tự nhiên, tránh điều khiển hơi thở dài hay ngắn quá. Nhiều thiền sinh muốn thấy rõ sự phồng xẹp nên hay thở dài hoặc nhanh, làm như thế sẽ khiến bạn mệt.

 

BÀI TẬP THỨ HAI

 

Trong khi thực tập quan sát sự phồng xẹp của bụng những tư tưởng khác sẽ phát sanh là bạn quên mất sự chú tâm. Tư tưởng, ham muốn, ý nghĩ, tưởng tượng v.v... sẽ xuất hiện giữa những thực kiện "phồng, xẹp". Bạn không nên bỏ qua những phóng tâm hay vọng tưởng này mà phải nhận rõ từng phóng tâm một khi chúng phát sanh.

 

Khi tâm bạn tưởng tượng một điều gì, bạn phải biết là đang tưởng tượng. Khi bạn chỉ đơn thuần nghĩ đến một điều gì phải biết đang nghĩ. Khi bạn suy gẫm biết đang suy gẫm. Khi bạn có dự định làm điều gì biết đang dự định. Khi tâm bạn đang lang bạt không để ý đến phồng xẹp, biết đang phóng tâm. Khi tưởng tượng đang đi đến một nơi nào phải biết đang tưởng đi. Khi tưởng đến thì biết đang tưởng đến. Khi nghĩ đến gặp người nào thì nghĩ đến đang tưởng gặp. Khi nghĩ đến nói chuyện với ai thì phải biết đang tưởng nói. Khi bàn cãi biết đang tưởng bàn cãi. Khi thấy hình ảnh màu sắc biết là thấy. Mỗi một khi tâm thấy gì, nghĩ gì đều phải nhận rõ cho đến khi chúng tự biến mất. Sau khi chúng biến mất ta lại chú tâm vào sự phồng xẹp. Phải chú tâm hành trì đừng chểnh mảng. Khi định nuốt nước bọt phải nhận rõ: định. Khi nuốt phải nhận rõ động thái nuốt. Muốn khạc nhổ phải nhận rõ: muốn, rồi lại trở về sự phồng xẹp. Nếu bạn muốn khum cổ nhận rõ: muốn, trong khi khum cổ nhận rõ động thái khum. Khi bạn định ngưỡng cổ lên nhận rõ: định, khi ngưỡng cổ lên nhận rõ động thái ngưỡng. Động tác ngưỡng cổ hay khum cổ nên tiến hành thong thả tự nhiên. Sau khi đã chú tâm giác niệm mỗi một động tác đó, ta lại trở về với động thái phồng xẹp.

 

BÀI TẬP THỨ BA

 

Vì phải liên tục thiền trong một khoảng thời gian khá dài với tư thế ngồi hay nằm nên bạn cảm thấy mệt và thấy mỏi tay chân. Trong trường hợp này, bạn hãy chú tâm vào cảm giác mệt mỏi và nhận rõ trạng thái mệt mỏi. Hãy giác niệm một cách tự nhiên, không mau quá cũng không chậm quá. Cảm giác mệt mỏi sẽ dần dần giảm đi và cuối cùng hết hẳn. Nếu sự mệt mỏi kéo dài đến độ không chịu đựng nổi, lúc bấy giờ bạn hãy thay đổi tư thế. Tuy nhiên đừng quên nhận rõ ý muốn trước khi thay đổi tư thế. Mỗi một chi tiết chuyển động nhỏ đều phải được giác niệm một cách trung thực theo trình tự.

 

Nếu dự định đưa tay hay đưa chân lên hãy nhận rõ ý định ấy. Trong khi đưa ta hay đưa chân lên hãy nhận rõ động thái đưa lên. Duỗi tay, duỗi chân nhận rõ động thái duỗi. Khi đặt tay xuống nhận rõ động thái đặt xuống. Khi hai chân tay tiếp xúc nhau nhận rõ trạng thái nơi tiếp xúc. Hãy thực hiện mọi động tác khoan thai để dễ nhận biết rõ ràng. Ngay khi bạn đang ở trong tư thế mới, bạn phải tiếp tục chú tâm vào sự phồng xẹp của bụng ngay. Nếu thấy tư thế mới không thoải mái, muốn đổi tư thế thì cũng phải giác niệm như trên.

 

Nếu thấy ngứa ngáy một chỗ nào đó, chú tâm vào chỗ ngứa ngáy và nhận rõ cảm giác ngứa. Sự giác niệm phải tự nhiên, đừng quá mau cũng đừng quá chậm. Khi cảm giác ngứa biến mất lại trở về trang thái phồng xẹp.

 

Nếu ngứa quá không chịu được muốn gãi, phải nhận rõ ý muốn gãi rồi mới từ từ đưa tay lên, nhận rõ động tác đưa lên. Khi tay đụng chỗ ngứa nhận rõ sự đụng chạm. Khi gãi nhè nhẹ vào chỗ ngứa nhận rõ động tác gãi. Khi đã hết ngứa không muốn gãi nữa và muốn đưa tay về phải nhận động tác đưa về. Khi trở về chỗ cũ và tiếp xúc với tay hay chân nhận rõ sự đụng chạm. Rồi tiếp tục quan sát sự phồng xẹp ở bụng.

 

Nếu thấy đau hay khó chịu, hãy chú tâm vào chỗ đau hay khó chịu đó. Hãy giác niệm một cách rõ ràng và chính xác mọi cảm giác phát sinh, chẳng hạn, đau nhức, đè nặng, mệt, tê, cứng v.v.... cần nhớ là những sự giác niệm này phải tự nhiên, đồng thời, đừng vội vã quá cũng đừng chậm trễ quá. Cơn đau, nhức có thể chấm dứt hay gia tăng. Khi cơn đau gia tăng cũng đừng hốt hoảng hay lo sợ gì cả mà chỉ cần tiếp tục thiền và một lát sau cơn đau sẽ lắng đi. Nếu cơn đau nhức vẫn kéo dài không thể chịu đựng nổi thì hãy bỏ qua sự đau nhức và chú tâm vào sự phồng xẹp.

 

Khi thiền của bạn tiến triển, bạn sẽ có những cảm giác đau đớn khó chịu. Bạn có cảm giác khó thở, nghèn nghẹn, có khi như bị kim chích, thấy nhột nhạt như có côn trùng bò lên thân mình. Bạn cũng có thể thấy ngứa ngáy, đau đớn như con gì cắn, bị rét run. Khi bạn ngưng thiền thì những cảm giác trên biến mất ngay. Khi bạn tiếp tục thiền trở lại và cứ mỗi khi bắt đầu định tâm thì cảm giác khó chịu trên lại xuất hiện. Những cảm giác này không có gì đáng lo ngại. Đây không phải là dấu hiệu của bệnh hoạn mà chỉ là những cảm giác bình thường vẫn hiện diện trong cơ thể ta nhưng chúng bị che lấp vì tâm ta mãi bận rộn với những đối tượng trước mắt. Khi thiền định tiến triển, tâm ta trở nên bén nhạy, tinh tế nên dễ dàng nhận thấy những cảm giác này. Khi mức độ thiền định tiến triển hơn bạn sẽ vượt qua tất cả những chướng ngại này. Nếu tiếp tục và kiên trì thiền bạn sẽ không còn gặp những cảm giác khó chịu này nữa. Nếu bạn thiếu can đảm, thiếu quyết tâm và gián đoạn một thời gian thì bạn sẽ chạm trán với chúng lần nữa mỗi khi thiền cuả bạn tiến triển. Nhưng nếu gặp những cảm giác khó chịu này bạn vẫn quyết tâm và kiên trì tiếp tục hành thiền thì bạn sẽ chinh phục được chúng và bạn sẽ không bao giờ găp những cảm giác khó chịu này nữa trong lúc hành thiền.

 

Nếu bạn dự định xoay mình bạn hãy nhận rõ ý định xoay. Khi đang xoay nhận rõ tư thế xoay. Nhiều khi trong lúc bạn đang hành thiền, bạn thấy thân thể mình lắc lư từ trước ra sau thì bạn cũng đừng sợ hãi, đừng thích thú hay mong muốn tiếp tục lắc lư. Sự lăc lư sẽ chấm dứt nếu bạn chú tâm vào nó và tiếp tục nhận rõ trạng thái lắc lư cho đến khi hết lắc lư. Nếu ghi nhận nhiều lần mà vẫn còn lắc lư bạn hãy dựa vào tường hay nằm xuống một lát và tiếp tục hành thiền. Khi thân bị lay chuyển hay run rẩy cũng chú tâm giác niệm như trên. Khi thiền định tiến triển có lúc bạn cảm thấy rờn rợn run lên hoặc ớn lạnh ở xương sống hay toàn thân. Đó là trạng thái hỉ lạc, một thành quả đương nhiên khi thiền được tiến triển tốt đẹp. Khi tâm an trụ trong thiền định thì bạn rất dễ bị giật mình bởi những tiếng động nhỏ. Lý do là tâm của bạn bây giờ rất bén nhạy trước mọi đối tượng của giác quan.

 

Trong lúc thiền nếu bạn cảm thấy khát nước, hãy ghi nhận cảm giác khát. Khi muốn đứng dậy, nhận rõ ý muốn và chú tâm giác niệm mỗi một động tác chuẩn bị đứng dậy. Trong khi đứng dậy chú tâm nhận rõ động tác đứng dậy. Sau khi đứng dậy mắt bạn nhìn về phía trước, nhận rõ: nhìn. Khi muốn đi, nhận rõ ý muốn đi. Bắt đầu bước từng bước, nhận rõ động thái từng bước. Bạn phải tỉnh thức trong mọi bước đi từ lúc bắt đầu cho tới khi đứng lại. Khi tản bộ hoặc thiền hành bạn cũng phải theo những nguyên tắc giác niệm như trên. Hãy tinh tấn giác niệm những bước chân qua hai động tác: dở, đạp... dở, đạp. Khi bạn đã thuần thục với cách này, hãy chú tâm nhận rõ ba động tác: dở, bước, đạp... dở, bước, đạp.

 

Khi bạn thấy hoặc nhìn đến chỗ để nước phải nhận rõ: thấy hoặc nhìn.

Khi dừng chân, nhận rõ: dừng.

Khi đưa tay, nhận rõ: đưa.

Khi tay đụng vào chén, nhận rõ: đụng.

Khi cầm chén, nhận rõ: cầm.

Khi thọc tay vào lu, nhận rõ: thọc.

Khi đưa chén lên môi, nhận rõ: đưa.

Khi chén đụng vào môi, nhận rõ: đụng.

Khi cảm thấy mát, nhận rõ: mát.

Khi nuốt, nhận rõ: nuốt.

Khi để chén xuống, nhận rõ: để xuống.

Khi thu tay về, nhận rõ: thu về.

Khi thõng tay xuống, nhận rõ: thõng.

Khi tay đụng vào đùi, nhận rõ: đụng.

Khi muốn quay đùi, nhận rõ: muốn.

Khi quay đùi, nhận rõ: quay.

Khi đi, nhận rõ: đi.

Khi đến nơi muốn dừng lại, nhận rõ: muốn.

Khi dừng lại, nhận rõ: dừng.

 

Nếu đứng một thời gian lâu, thì hãy chú tâm vào sự phồn xẹp của bụng. Nhưng khi bạn muốn ngồi hãy nhận rõ: muốn. Khi đi đến chỗ ngồi phải nhận rõ: đi. Đến chỗ ngồi nhận rõ: đến. Xoay người trước khi ngồi, nhận rõ: xoay. Phải ngồi xuống thư thả và nhận rõ mọi chuyển động của sự ngồi. Bạn phải chú ý đến từng động tác của tay chân khi ngồi. Ngồi xong lại tiếp tục theo dõi sự phồng xẹp của bụng.

 

Khi bạn muốn nằm, nhận rõ: muốn; rồi lại giác niệm mọi động tác của sự nằm: nghiêng người, chống tay, đặt đầu, duỗi chân, nằm xuống...tất cả những động tác này phải làm thư thả tự nhiên. Lúc nằm xuống rồi lại tiếp tục theo dõi sự phồng xẹp. Trong khi nằm nếu cảm thấy đau nhức, mệt mỏi, ngứa ngáy...đều phải giác niệm. Nhận rõ mọi cảm giác, suy nghĩ, ý kiến, cân nhắc, suy xét và mọi động tác của tay chân và thân thể. Nếu thấy không còn cảm giác gì đặc biệt đáng giác niệm thì hãy tiếp tục nhận rõ sự phồng xẹp. Khi buồn ngủ, nhận rõ trạng thái buồn ngủ. Nếu bạn có đủ năng lực chuyên chú trong thiền, bạn có thể vượt qua sự buồn ngủ và cảm thấy tươi tỉnh, lúc bấy giờ bạn hãy tiếp tục niệm phồng xẹp cho đến khi ngủ. Giấc ngủ là sự liên tục của tiềm thức, giống như trường hợp của tâm lúc tái sanh hay của tâm lúc chết, cái tâm lúc này rất yếu ớt không thể nhận biết được gì cả...Khi bạn thức, tâm này tiếp tục xuất hiện giữa những lúc bạn nhìn, nghe, nếm, ngửi, xúc chạm và suy nghĩ. Nhưng tâm này xuất hiện rất yếu và không tồn tại lâu nên khó nhận thấy. Tâm này sẽ duy trì liên tục khi bạn ngủ. Khi bạn thức dậy, thì mọi tư tưởng và mọi đối tượng sẽ được nhận thức rõ ràng liền.

 

Vào lúc thức giấc, bạn phải hành thiền ngay. Là thiền sinh mới vì vậy bạn khó có thể tỉnh thức vào những giây phút đầu tiên lúc mới thức dậy. Nhưng bạn phải giác tỉnh ngay lúc bạn nhớ lại rằng mình đang hành thiền. Chẳng hạn lúc bạn thức dậy, bạn nghĩ tưởng đến điều gì thì phải tỉnh thức mà nhận rõ ngay: nghĩ tưởng. Rồi tiếp tục với phồng xẹp. Khi thức dậy bạn phải chú tâm đến những chi tiết của hoạt động cơ thể. Mọi động tác của tay chân và thân thể phải được nhận rõ một cách tỉnh thức. Lúc thức dậy bạn có nghĩ rằng bây giờ là mấy giờ không? Nếu nghĩ đến giờ thì phải nhận rõ: nghĩ. Bạn chuẩn bị rời khỏi giường ngủ hãy nhận rõ: chuẩn bị. Khi từ từ ngồi dậy thì phải nhận rõ: ngồi dậy. Lúc đang ở tư thế ngồi, nhận rõ: ngồi. Nếu còn ở giường một lúc lâu mới đứng dậy thì phải chú tâm đến phồng xẹp, tiếp theo đó. Lúc rửa mặt hay tắm, cũng phải để tâm nhận rõ mọi chi tiết, chẳng hạn, nhìn, ngắm, duỗi, cầm, nắm, ấm lạnh, chà xát...lúc trang điểm, lúc làm giường, lúc đóng mở cửa, cầm nắm vật gì đều phải chú tâm nhận rõ theo thứ tự.

 

Bạn hãy chú tâm giác niệm tư thế, trạng thái của từng động tác một lúc ăn:

 

Khi nhìn thức ăn, nhận rõ: nhìn.

Khi múc thức ăn, nhận rõ: múc.

Khi đưa thức ăn lên miệng, nhận rõ: đưa.

Khi thức ăn chạm môi, nhận rõ: chạm.

Khi thức ăn vào đến miệng, nhận rõ: vào.

Khi miệng ngậm lại, nhận rõ: ngậm.

Khi bỏ xuống, nhận rõ: bỏ xuống.

Khi tay đụng đĩa, nhận rõ: đụng.

Khi nhai, nhận rõ: nhai.

Khi biết mùi vị, nhận rõ: biết.

Khi nuốt, nhận rõ: nuốt.

Khi thực phẩm vào trong cuống họng và chạm vào cuống họng, nhận rõ: đụng.

 

Hãy chú tâm theo dõi mỗi khi bạn múc một muỗng cơm cho đến khi xong bữa ăn. Lúc mới thực hành sẽ có nhiều thiếu sót. Đừng ngại điều đó, sau một thời gian chuyên cần tu tập sự thiếu sót giác niệm sẽ giảm đi. Khi thiền tập tiến triển đến mức độ cao hơn bạn sẽ còn nhận rõ được thêm nhiều chi tiết hơn những điều đã đề cập ở đây.

 

BÀI TẬP THIỀN HÀNH CĂN BẢN

 

Giữa hai lần thiền tọa là khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút để thiền hành. Thiền hành xen kẽ giữa thiền tọa để quân bình năng lượng và những yếu tố của sự định tâm, đồng thời để tránh buồn ngủ. Bạn có thể thiền hành trong phòng hay ngoài sân. Lúc thiền hành bạn nên đi chậm hơn lúc bình thường và đi một cách tự nhiên. Trong lúc thiền hành bạn phải chú tâm vào sự chuyển động của chân. Bạn phải chú tâm khi bàn chân phải bắt đầu nhắc lên khỏi mặt đất, nhận rõ: dở; khi đưa chân tới, nhận rõ: bước; khi chân đặt xuống đất, nhận rõ: đạp. Chân trái cũng làm như thế. (Nói chân trái, chân phải cho dễ hiểu chứ không nên có ý niệm hay gọi tên trái phải).

 

Cũng như lúc ngồi thiền; khi đi, mọi phóng tâm hay cảm giác phải được giác niệm. Chẳng hạn chợt nhìn một vật gì đó trong khi bạn đang đi hãy nhận rõ tức thì: nhìn; rồi trở về với những chuyển động của chân. Mặc dù trong khi đi những vật bạn nhìn thấy không liên can gì đến thiền hành nhưng nếu bạn vô tình nhìn thấy nó thì phải nhận rõ ngay: nhìn.

 

Khi đi đến mức cuối của đoạn đường kinh hành dĩ nhiên bạn phải trở bước để đi ngược trở lại; lúc còn vài bước đến bước cuối của đoạn đường, bạn phải nhận rõ: muốn quay. Ý định muốn quay có thể khó nhận rõ lúc ban đầu nhưng khi thiền tập của bạn tiến triển, bạn sẽ thấy dễ dàng. Sau khi giác niệm ý định, bạn phải nhận rõ tất cả chi tiết liên quan đến động tác quay. Ở bước cuối cùng của con đường, bạn bắt đầu quay mình, phải nhận rõ: quay; khi chân chuyển động phải kịp thời nhận rõ dở...bước...đạp v.v... trong lúc quay thường vì sự cám dỗ của bên ngoài nên bạn có ý định muốn nhìn xem chung quanh có cái gì lạ không, phải nhận rõ ngay dự định hay ý muốn đó, rồi lại chú tâm vào bước chân.

 

Thông thường đối với những thiền sinh mới, chú tâm đến ba giai đoạn dở, bước và đạp rất có hiệu quả. Tuy nhiên, tuỳ theo khả năng của từng người, thiền sư có thể khuyên họ nên chú ý ít hay nhiều giai đoạn hơn. Nhiều lúc thấy sự đi chậm bất tiện, nhất là lúc đi ra ngoài khu vực hành thiền bạn có thể đi nhanh hơn và chỉ cần nhận rõ mỗi khi chân trái và chân phải đặt xuống đất. Ghi nhận nhiều hay ít giai đoạn không quan trọng, điều cốt yếu là bạn có chú tâm tỉnh thức trong từng bước đi hay không.

 

THIỀN ĐỊNH Ở MỨC CAO HƠN

 

Sau một thời gian hành thiền, định lực của bạn phát triển và bạn dễ dàng theo dõi sự phồng xẹp của bụng, lúc bấy giờ bạn sẽ nhận thấy có một thời gian, hay khoảng hở giữa hai giai đoạn phồng xẹp. Nếu bạn đang ngồi thiền bạn hãy nhận rõ: phồng, xẹp, ngồi. Khi quán niệm bạn hãy chú tâm vào phần trên của thân.

 

Khi bạn đang nằm thiền hãy nhận rõ: phồng, xẹp, nằm. Nếu bạn thấy có khoảng thời gian hở giữa phồng, xẹp và xẹp, phồng, bạn hãy nhận rõ: phồng, ngồi, xẹp, ngồi. Nếu bạn đang nằm, hãy nhận rõ: phồng, nằm, xẹp, nằm. Nếu thực hành một lát mà thấy sự quán niệm ba hay bốn giai đoạn như trên không dễ dàng đối với bạn, hãy trở về với giai đoạn phồng, xẹp.

 

Trong khi chú tâm theo dõi chuyển động của thân, bạn không cần phải chú ý đến đối tượng thấy và nghe. Khi bạn có khả năng chú tâm vào chuyển động phồng xẹp thì bạn cũng có khả năng chú tâm vào đối tượng nghe và thấy. Tuy nhiên, khi chú ý nhìn một vật gì đó thì bạn đồng thời nhận rõ vài ba lần: thấy, sau đó phải trở về sự chuyển động của bụng. Giả sử có một người nào đó đi vào trong tầm nhìn của bạn, bạn để ý thấy thì phải nhận rõ: thấy, đôi ba lần; rồi trở về với sự phồng xẹp. Bạn có nghe tiếng nói không? Bạn có lắng nghe không? Nếu bạn nghe hay lắng nghe thì phải nhận rõ: nghe hay lắng nghe; sau đó trở về với sự phồng xẹp. Giả sử bạn nghe những tiếng động lớn như tiếng chó sủa, nói chuyện to, tiếng hát bạn phải tức khắc nhận rõ hai ba lần: nghe, rồi trở về với phồng xẹp. Nếu bạn quên không quán niệm khi đang phóng tâm vào sự nghe, điều này có thể khiến bạn suy tưởng hay chạy theo chúng mà quên chú ý đến sự phồng xẹp. Lúc bấy giờ sự phồng xẹp sẽ trở nên yếu đi hay không phân biệt được rõ ràng. Gặp những trường hợp bạn bị lôi cuốn bởi những phiền não chập chồng như thế, bạn hãy nhận rõ hai ba lần: suy tưởng, rồi trở về với sự phồng xẹp. Nếu quên ghi nhận những chuyển động của thân, tay, chân... thì phải nhận rõ: quên, rồi trở về với sự chuyển động của bụng. Bạn có thể cảm thấy lúc bấy giờ hơi thở sẽ chậm lại hay chuyển động phồng xẹp không rõ ràng. Nếu điều đó xảy ra và lúc ấy bạn đang ngồi thì hãy chú tâm nhận rõ: ngồi, đụng. Nếu lúc bấy giờ đang nằm hãy nhận rõ: nằm, đụng. Khi nhận rõ: đụng, không phải bạn chỉ chú tâm vào một điểm của cơ thể đang tiếp xúc, mà phải chú tâm vào nhiều điểm kế nhau. Có nhiều chỗ đụng; ít nhất sáu bảy chỗ bạn phải chú tâm đến. Một trong những điểm đó là đùi, đầu gối, hai tay chạm nhau, hai chân đụng nhau, chớp mắt, lưỡi đụng miệng, môi chạm nhau.

 

BÀI TẬP BỐN

 

Cho đến bây giờ bạn đã hành thiền được nhiều giờ rồi. Bạn có thể bắt đầu cảm thấy làm biếng khi nghĩ rằng mình chưa tiến bộ được bao nhiêu. Đừng bỏ dở, hãy nhận rõ: làm biếng.

 

Trước khi thiền của bạn có sức mạnh để phát triển khả năng chuyên chú: định tâm và tuệ giác, bạn có thể nghi ngờ không biết hành thiền như thế này có đúng, có hữu ích không. Gặp trường hợp này hãy nhận rõ: nghi ngờ. Bạn có ao ước hay mong muốn đạt được thành quả tốt trong thiền định không? Nếu bạn có tư tưởng như thế thì hãy nhận rõ: ao ước hay mong muốn. Bạn có tư tưởng xét lại cách thức thực tập để bạn đạt được mức độ này không? Nếu có, bạn hãy nhận rõ: xét lại. Có trường hợp bạn xem xét đối tượng thiền và phân vân không biết đó là tâm hay vật chất không? Nếu có, bạn hãy nhận rõ: xem xét. Có khi nào bạn tiếc nuối vì không đạt được sự tiến bộ nào không? Nếu có bạn hãy chú tâm nhận rõ cảm giác: tiếc nuối.

 

Ngược lại, bạn có cảm thấy sung sướng khi mức độ thiền định của bạn tiến triển hay không? Nếu có, bạn hãy nhận rõ: sung sướng. Đấy là cách thức bạn nhận rõ mỗi một trạng thái của tâm hồn, nếu không có những tư tưởng hay quan niệm được nhận rõ thì bạn trở về với sự phồng xẹp.

 

Trong một khoá hành thiền tích cực thì thời gian hành thiền bắt đầu từ lúc thức dậy cho đến khi đi ngủ. Bạn cần nhớ phải luôn luôn thực hành hoặc bài tập căn bản, hoặc là thực hành sự chú tâm liên tục suốt ngày cho đến đêm, nếu như bạn chưa buồn ngủ. Chẳng nên dừng nghỉ phút nào. Khi thiền định của bạn đạt được một mức độ tiến bộ cao thì bạn không còn cảm giác buồn ngủ mặc dù bạn phải hành thiền rất nhiều giờ; lúc bấy giờ bạn có thể tiếp tục hành thiền cả ngày lẫn đêm.

 

Tóm lại trong thời gian hành thiền, bạn phải chú tâm quán niệm đến sự chuyển động của cơ thể, dù đó là những chuyển động lớn hay nhỏ; đến mỗi một cảm giác, dầu cảm giác ấy dễ chiu hay khó chịu, đến tất cả những trạng thái của tâm, dù là trạng thái tốt hay xấu. Trong suốt thời gian hành thiền nếu không có những biến đổi gì đặc biệt xảy ra khiến bạn phải chú ý, thì hãy chú tâm vào sự phồng xẹp của bụng. Nếu bạn đi làm một việc gì đó, chẳng hạn, đi uống nước, bạn hãy chú tâm đến nhưũng động tác cần thiết của sự đi; bạn phải chú tâm tỉnh thức nhận rõ từng bước đi một: đi...đi... Lúc đến nơi bạn hãy quán niệm từng động thái: đứng... cầm... nắm... uống... nhưng khi bạn thực tập thiền hành bạn phải chú tâm đến ba giai đoạn của bước đi: dở, bước, đạp. Thiền sinh phải nỗ lực tập luyện suốt ngày đêm mới có thể khai triển tâm đến tuệ giác thứ tư (tuệ biết được sự sinh diệt) và từ đó đạt đến những tuệ giác cao hơn.

Practical Vipassana Meditation Exercises: Part I, The Basic Practice 

PREPARATORY STAGE

 

If you sincerely desire to develop contemplation and attain insight in this your present life, you must give up worldly thoughts and actions during the training. This course of action is for the purification of conduct, the essential preliminary step towards the proper development of contemplation. You must also observe the rules of discipline prescribed for laymen, (or for monks as the case may be) for they are important in gaining insight. For lay people, these rules comprise the Eight Precepts which Buddhist devotees observe on the Observance Days (uposatha) and during periods of meditation. An additional rule is not to speak with contempt, in jest, or with malice to or about any of the noble ones who have attained states of sanctity. If you have done so, then personally apologize to him or her or make an apology through your meditation instructor. If in the past you have spoken contemptuously to a noble one who is at present unavailable or deceased, confess this offense to your meditation instructor or introspectively to yourself.

 

The old masters of Buddhist tradition suggest that you entrust yourself to the Enlightened One, the Buddha, during the training period, for you may be alarmed if it happens that your own state of mind produces unwholesome or frightening visions during contemplation. Also place yourself under the guidance of your meditation instructor, for then, he can talk to you frankly about your work in contemplation and give you the guidance he thinks necessary. These are the advantages of placing trust in the Enlightened One, the Buddha, and practising under the guidance of your instructor. The aim of this practice and its greatest benefit is release from greed, hatred and delusion, which are the roots of all evil and suffering. This intensive course in insight training can lead you to such release. So work ardently with this end in view so that your training will be successfully completed. This kind of training in contemplation, based on the foundations of mindfulness (satipattana), had been taken by successive Buddhas and noble ones who attained release. You are to be congratulated on having the opportunity to take the same kind of training they had undergone.

 

It is also important for you to begin your training with a brief contemplation on the "Four Protections" which the Enlightened One, the Buddha, offers you for reflection. It is helpful for your psychological welfare at this stage to reflect on them. The subjects of the four protective reflections are the Buddha himself, loving-kindness, the loathsome aspects of the body, and death.

 

First, devote yourself to the Buddha by sincerely appreciating his nine chief qualities in this way:

 

Truly, the Buddha is holy, fully enlightened, perfect in knowledge and conduct, a welfarer, world-knower, the incomparable leader of men to be tamed, teacher of gods and mankind, the awakened one and the exalted one.

 

Secondly, reflect upon all sentient beings as the receivers of your loving-kindness and identify yourself with all sentient beings without distinction, thus:

 

May I be free from enmity, disease and grief. As I am, so also may my parents, preceptors, teachers, intimate and indifferent and inimical beings be free from enmity, disease and grief. May they be released from suffering.

 

Thirdly, reflect upon the repulsive nature of the body to assist you in diminishing the unwholesome attachment that so many people have for the body. Dwell on some of its impurities, such as stomach, intestines, phlegm, pus, blood. Ponder on these impurities so that the absurd fondness for the body may be eliminated.

 

The fourth protection for your psychological benefit is to reflect on the phenomenon of ever-approaching death. Buddhist teachings stress that life is uncertain, but death is certain; life is precarious but death is sure. Life has death as its goal. There is birth, disease, suffering, old age, and eventually, death. These are all aspects of the process of existence.

 

To begin training, take the sitting posture with the legs crossed. You might feel more comfortable if the legs are not interlocked but evenly placed on the ground, without pressing one against the other. If you find that sitting on the floor interferes with contemplation, then obtain a more comfortable way of sitting. Now proceed with each exercise in contemplation as described.

 

BASIC EXERCISE I

 

Try to keep your mind (but not your eyes) on the abdomen. You will thereby come to know the movements of rising and falling of it. If these movements are not clear to you in the beginning, then place both hands on the abdomen to feel these rising and falling movements. After a short time the upward movement of exhalation will become clear. Then make a mental note of rising for the upward movement, falling for the downward movement. Your mental note of each movement must be made while it occurs. From this exercise you learn the actual manner of the upward and downward movements of the abdomen. You are not concerned with the form of the abdomen. What you actually perceive is the bodily sensation of pressure caused by the heaving movement of the abdomen. So do not dwell on the form of the abdomen but proceed with the exercise. For the beginner it is a very effective method of developing the faculties of attention, concentration of mind and insight in contemplation. As practice progresses, the manner of the movements will be clearer. The ability to know each successive occurrence of the mental and physical processes at each of the six sense organs is acquired only when insight contemplation is fully developed. Since you are only a beginner whose attentiveness and power of concentration are still weak, you may find it difficult to keep the mind on each successive rising movement and falling movement as it occurs. In view of this difficulty, you may be inclined to think, "I just don't know how to keep my mind on each of these movement." Then simply remember that this is a learning process. The rising and falling movements of the abdomen are always present and therefore there is no need to look for them. Actually it is easy for a beginner to keep his or her mind on these two simple movements. Continue with this exercise in full awareness of the abdomen's rising and falling movements. Never verbally repeat the words, rising, falling, and do not think of rising and falling as words. Be aware only of the actual process of the rising and falling movements of the abdomen. Avoid deep or rapid breathing for the purpose of making the abdominal movements more distinct, because this procedure causes fatigue that interferes with the practice. Just be totally aware of the movements of rising and falling as they occur in the course of normal breathing.

 

BASIC EXERCISE II

 

While occupied with the exercise of observing each of the abdominal movements, other mental activities may occur between the noting of each rising and falling. Thoughts or other mental functions, such as intentions, ideas, imaginings, are likely to occur between each mental note of rising and falling. They cannot be disregarded. A mental note must be made of each as it occurs.

 

If you imagine something, you must know that you have done so and make a mental note, imagining. If you simply think of something, mentally note, thinking. If you reflect, reflecting. If you intend to do something, intending. When the mind wanders from the object of meditation which is the rising and falling of the abdomen, mentally note, wandering. Should you imagine you are going to a certain place, note going. When you arrive, arriving. When, in your thoughts, you meet a person, note meeting. Should you speak to him or her, speaking. If you imaginarily argue with that person, note arguing. If you envision or imagine a light or colour, be sure to note seeing. A mental vision must be noted on each occurrence of its appearance until it passes away. After its disappearance continue with Basic Exercise I, by being fully aware of each movement of the rising and falling abdomen. Proceed carefully, without slackening. If you intend to swallow saliva while thus engaged, make a mental note intending. While in the act of swallowing, swallowing. If you spit, spitting. Then return to the exercise of noting rising and falling.

 

Suppose you intend to bend the neck, note intending. In the act of bending, bending. When you intend to straighten the neck, intending. In the act of straightening the neck, straightening. The neck movements of bending and straightening must be done slowly. After mentally making a note of each of these actions, proceed in full awareness with noticing the movements of the rising and falling abdomen.

 

BASIC EXERCISE III

 

Since you must continue contemplating for a long time while in one position, that of sitting or lying down, you are likely to experience an intense feeling of fatigue, stiffness in the body or in the arms and legs. Should this happen, simply keep the knowing mind on that part of the body where such feelings occur and carry on the contemplation, noting tired or stiff. Do this naturally; that is, neither too fast nor too slow. These feelings gradually become fainter and finally cease altogether. Should one of these feelings become more intense until the bodily fatigue or stiffness of joints is unbearable, then change your position. However, do not forget to make a mental note of intending, before you proceed to change your position. Each movement must be contemplated in its respective order and in detail.

 

If you intend to lift the hand or leg, make a mental note intending. In the act of lifting the hand or leg, lifting. Stretching either the hand or the leg, stretching. When you bend it, bending. When putting it down, putting. Should either the hand or leg touch, touching. Perform all of these actions in a slow and deliberate manner. As soon as you are settled in the new position, continue with the contemplation in another position keeping to the procedure outlined in this paragraph.

 

Should an itching sensation be felt in any part of the body, keep the mind on that part and make a mental note, itching. Do this in a regulated manner, neither too fast nor too slow. When the itching sensation disappears in the course of full awareness, continue with the exercise of noticing the rising and falling of the abdomen. Should the itching continue and become too strong and you intend to rub the itchy part, be sure to make a mental note, intending. Slowly lift the hand, simultaneously noting the actions of lifting; and touching, when the hand touches the part that itches. Rub slowly in complete awareness of rubbing. When the itching sensation has disappeared and you intend to discontinue rubbing be mindful by making the usual mental note of intending. Slowly withdraw the hand, concurrently making a mental note of the action, withdrawing. When the hand rests in its usual place touching the leg, touching. Then again devote your time to observing the abdominal movements.

 

If there is pain or discomfort, keep the knowing mind on that part of the body where the sensation arises. Make a mental note of the specific sensation as it occurs, such as painful, aching, pressing, piercing, tired, giddy. It must be stressed that the mental note must not be forced nor delayed but made in a calm and natural manner. The pain may eventually cease or increase. Do not be alarmed if it increases. Firmly continue the contemplation. If you do so, you will find that the pain will almost always cease. But if, after a time, the pain has increased and becomes unbearable, you must ignore the pain and continue with the contemplation of rising and falling.

 

As you progress in mindfulness you may experience sensations of intense pain: stifling or choking sensations, such as pain from the slash of a knife, the thrust of a sharp-pointed instrument, unpleasant sensations of being pricked by sharp needles, or of small insects crawling over the body. You might experience sensations of itching, biting, intense cold. As soon as you discontinue the contemplation you may also feel that these painful sensations cease. When you resume contemplation you will have them again as soon as you gain in mindfulness. These painful sensations are not to be considered as something wrong. They are not manifestations of disease but are common factors always present in the body and are usually obscured when the mind is normally occupied with more conspicuous objects. When the mental faculties become keener you are more aware of these sensations. With the continued development of contemplation the time will come when you can overcome them and they will cease altogether. If you continue contemplation, firm in purpose, you will not come to any harm. Should you lose courage, become irresolute in contemplation and discontinue for some time, you may encounter these unpleasant sensations again and again as your contemplation proceeds. If you continue with determination you will most likely overcome these painful sensations and may never again experience them in the course of contemplation.

 

Should you intend to sway the body, then knowingly note intending. While in the act of swaying, swaying. When contemplating you may occasionally discover the body swaying back and forth. Do not be alarmed; neither be pleased nor wish to continue to sway. The swaying will cease if you keep the knowing mind on the action of swaying and continue to note swaying until the action ceases. If swaying increases in spite of your making a mental note of it, then lean against a wall or post or lie down for a while. Thereafter proceed with contemplation. Follow the same procedure if you find yourself shaking or trembling. When contemplation is developed you may sometimes feel a thrill or chill pass through the back or the entire body. This is a symptom of the feeling of intense interest, enthusiasm or rapture. It occurs naturally in the course of good contemplation. When your mind is fixed in contemplation you may be startled at the slightest sound. This takes place because you feel the effect of sensory impression more intensely while in a state of concentration.

 

If you are thirsty while contemplating, notice the feeling, thirsty. When you intend to stand, intending. Keep the mind intently on the act of standing up, and mentally note standing. When you look forward after standing up straight, note looking, seeing. Should you intend to walk forward, intending. When you begin to step forward, mentally note each step as walking, walking, or left, right. It is important for you to be aware of every moment in each step from the beginning to the end when you walk. Adhere to the same procedure when strolling or when taking walking exercise. Try to make a mental note of each step in two sections as follows: lifting, putting, lifting, putting. When you have obtained sufficient practice in this manner of walking, then try to make a mental note of each step in three sections; lifting, pushing, putting; or up, forward, down.

 

When you look at the tap or water-pot on arriving at the place where you are to take a drink, be sure to make a mental note, looking, seeing.

 

When you stop walking, stopping.

When you stretch out the hand, stretching.

When you touch the cup, touching.

When you take the cup, taking.

When dipping the cup into the water, dipping.

When bringing the cup to the lips, bringing.

When the cup touches the lips, touching.

When you swallow, swallowing.

When returning the cup, returning.

When withdrawing the hand, withdrawing.

When you bring down the hand, bringing.

When the hand touches the side of the body, touching.

If you intend to turn round, intending.

When you turn round, turning.

When you walk forward, walking.

On arriving at the place where you intend to stop, intending.

When you stop, stopping.

 

If you remain standing for some time continue the contemplation of rising and falling. But if you intend to sit down, note intending. When you go to sit down, walking. On arriving at the place where you will sit, arriving. When you turn to sit, turning. While in the act of sitting down, sitting. Sit down slowly, and keep the mind on the downward movement of the body. You must notice every movement in bringing the hands and legs into position. Then resume the practice of contemplating the abdominal movements.

 

Should you intend to lie down, note intending. Then proceed with the contemplation of every movement in the course of lying down: lifting, stretching, putting, touching, lying. Then take as the object of contemplation every movement in bringing the hands, legs and body into position. Perform these actions slowly. Thereafter, continue with noting rising and falling. Should pain, fatigue, itching, or any other sensation be felt, be sure to notice each of these sensations. Notice all feelings, thoughts, ideas, considerations, reflections; all movements of hands, legs, arms and body. If there is nothing in particular to note, put the mind on the rising and falling of the abdomen. When sleepy, make a mental note, sleepy. After you have gained sufficient concentration in contemplating you will be able to overcome drowsiness and you will feel refreshed as a result. Take up again the usual contemplation of the basic object. If you are unable to overcome the drowsy feeling, you must continue contemplating drowsiness until you fall asleep.

 

The state of sleep is the continuity of sub-consciousness. It is similar to the first state of rebirth consciousness and the last state of consciousness at the moment of death. This state of consciousness is feeble and therefore, unable to be aware of an object. When you awake, the continuity of sub-consciousness occurs regularly between moments of seeing, hearing, tasting, smelling, touching, and thinking. Because these occurrences are of brief duration they are not usually clear and therefore not noticeable. Continuity of sub-consciousness remains during sleep - a fact which becomes obvious when you wake up; for it is in the state of wakefulness that thoughts and sense objects become distinct.

 

Contemplation should start at the moment you wake up. Since you are a beginner, it may not be possible yet for you to start contemplating at the very first moment of wakefulness. But you should start with it when you remember that you are to contemplate. For example, if on awakening you reflect on something, you should become aware of the fact and begin your contemplation by a mental note, reflecting. Then proceed with the contemplation of rising and falling. When getting up from the bed, mindfulness should be directed to every detail of the body's activity. Each movement of the hands, legs and rump must be performed in complete awareness. Are you thinking of the time of day when awakening? If so, note thinking. Do you intend to get out of bed? If so, note intending. If you prepare to move the body into position for rising, note preparing. As you slowly rise, rising. Should you remain sitting for any length of time, revert to contemplating the abdominal movements.

 

Perform the acts of washing the face or taking a bath in due order and in complete awareness of every detailed movement; for instance, looking, seeing, stretching, holding, touching, feeling cold, rubbing. In the acts of dressing, making the bed, opening and closing doors and windows, handling objects, be occupied with every detail of these actions in sequence.

 

You must attend to the contemplation of every detail in the action of eating;

 

When you look at the food, looking, seeing.

When you arrange the food, arranging.

When you bring the food to the mouth, bringing.

When you bend the neck forwards, bending.

When the food touches the mouth, touching.

When placing the food in the mouth, placing.

When the mouth closes, closing.

When withdrawing the hand, withdrawing.

Should the hand touch the plate, touching.

When straightening the neck, straightening.

When in the act of chewing, chewing.

When you are aware of the taste, knowing.

When swallowing the food, swallowing.

While swallowing the food, should the food be felt touching the sides of the gullet, touching.

 

Perform contemplation in this manner each time you take a morsel of food until you finish your meal. In the beginning of the practice there will be many omissions. Never mind. Do not waver in your effort. You will make fewer omissions if you persist in your practice. When you reach an advanced stage of the practice you will also to be able to notice more details than those mentioned here.

 

ADVANCEMENT IN CONTEMPLATION

 

After having practiced for a day and a night you may find your contemplation considerably improved. You may be able to prolong the basic exercise of noticing the abdominal movements. At this time you will notice that there is generally a break between the movements of rising and falling. If you are in the sitting posture, fill in this gap with a mental note of the fact of sitting in this way: rising, falling, sitting. When you make a mental note of sitting, keep your mind on the erect position of the upper body. When you are lying down you should proceed with full awareness as follows: rising, falling, lying. If you find this easy, continue with noticing these three sections. Should you notice that a pause occurs at the end of the rising as well as at the end of the falling movement, then continue in this manner: rising, sitting, falling, sitting. Or when lying down: rising, lying, falling, lying. Suppose you no longer find it easy to make a mental note of three or four objects in the above manner. Then revert to the initial procedure of noting only the two sections; rising and falling.

 

While engaged in the regular practise of contemplating bodily movements you need not be concerned with objects of seeing and hearing. As long as you are able to keep your mind on the abdominal movements of rising and falling it is assumed that the purpose of noticing the acts and objects of seeing is also served. However, you may intentionally look at an object; two or three times, note as seeing. Then return to the awareness of the abdominal movements. Suppose some person comes into your view. Make a mental note of seeing, two or three times and then resume attention to the rising and falling movements of the abdomen. Did you happen to hear the sound of a voice? Did you listen to it? If so make a mental note of hearing, listening and revert to rising and falling. But suppose you heard loud noises, such as the barking of dogs, loud talking or shouting. If so, immediately make a mental note two or three times, hearing, then return to your basic exercise. If you fail to note and dismiss such distinctive sounds as they occur, you may inadvertently fall into reflections about them instead of proceeding with intense attention to rising and falling, which may then become less distinct and clear. It is by such weakened attention that mind-defiling passions breed and multiply. If such reflections do occur, make a mental note reflecting, two or three times, then again take up the contemplation of rising and falling. Should you forget to make a mental note of body, leg or arm movements, then mentally note forgetting, and resume your usual contemplation on abdominal movements. You may feel at times that breathing is slow or that the rising and falling movements are not clearly perceived. When this happens, and you are in the sitting position, simply move the attention to sitting, touching; or if you are lying down, to lying, touching. While contemplating touching, your mind should not be kept on the same part of the body but on different parts successively. There are several places of touch and at least six or seven should be contemplated.

 

BASIC EXERCISE IV

 

Up to this point you have devoted quite some time to the training course. You might begin to feel lazy after deciding that you have made inadequate progress. By no means give up. Simply note the fact, lazy. Before you gain sufficient strength in attention, concentration and insight, you may doubt the correctness or usefulness of this method of training. In such a circumstance turn to contemplation of the thought, doubtful. Do you anticipate or wish for good results? If so, make such thoughts the subject of your contemplation; anticipating, or wishing. Are you attempting to recall the manner in which the training was conducted up to this point? Yes? Then take up contemplation on recollecting. Are there occasions when you examine the object of contemplation in order to determine whether it is mind or matter? If so, then be aware of examining. Do you regret that there is no improvement in your contemplation? If so, attend to the feeling of regret. Conversely, are you happy that your contemplation is improving? If you are, then contemplate the feeling of being happy. This is the way in which you make a mental note of every item of mental behaviour as it occurs, and if there are no intervening thoughts or perceptions to note, you should revert to the contemplation of rising and falling. During a strict course of meditation, the time of practice is from the first moment you wake up until the last moment before you fall asleep. To reiterate, you must be constantly occupied either with the basic exercise or with mindful attention throughout the day and during those night hours when you are not asleep. There must be no relaxation. Upon reaching a certain stage of progress with contemplation you will not feel sleepy in spite of these prolonged hours of practise. On the contrary, you will be able to continue the contemplation day and night.

 

SUMMARY

 

It has been emphasized during this brief outline of the training that you must contemplate on each mental occurrence, good or bad; on each bodily movement large or small; on every sensation (bodily or mental feeling) pleasant or unpleasant; and so on. If, during the course of training, occasions arise when there is nothing special to contemplate upon, be fully occupied with attention to the rising and falling of the abdomen. When you have to attend to any kind of activity that necessitates walking, then, in complete awareness, each step should be briefly noted as walking, walking or left, right. But when you are taking a walking exercise, contemplate on each step in three sections; up, forward, down. The student who thus dedicates himself or herself to the training day and night, will be able in not too long a time, to develop concentration to the initial stage of the fourth degree of insight (knowledge of arising and passing away) and onward to higher stages of insight meditation (vipassana bhavana).



__________________



Gửi ý kiến của bạn
Tắt
Telex
VNI
Tên của bạn
Email của bạn
25 Tháng Chín 20182:00 CH(Xem: 407)
Dưới đây là bài vè 12 câu dạy thở của bác sĩ Nguyễn Khắc Viện: --- Thót bụng thở ra. Phình bụng thở vào. Hai vai bất động. Chân tay thả lỏng. Êm chậm sâu đều. Tập trung theo dõi. Luồng ra luồng vào. Bình thường qua mũi. Khi gấp qua mồm. Đứng ngồi hay nằm. Ở đâu cũng được. Lúc nào cũng được!
15 Tháng Chín 20183:53 CH(Xem: 222)
Loại bỏ các âm thanh như tiếng vang/ tiếng kêu ầm/ tiếng hú/ âm-thanh phản-hồi từ micrô sang loa trong Windows 10 bằng cách không-chọn "listen to this device" ("nghe thiết bị này") - Eliminating the echo/clanking/howling/feedback sound from the microphone to the speaker in Windows 10 by unchecking the "listen to this device"
07 Tháng Chín 201810:44 SA(Xem: 269)
Một người ăn mày đến trước một trang viên, gặp nữ chủ nhân để ăn xin. Người ăn mày này rất tội nghiệp, cánh tay bị cụt, tay áo trống trải đung đưa, người nào trông thấy cũng đều khẳng khái bố thí cho. Tuy nhiên, vị chủ nhân này lại không hề khách khí, chỉ ra đống gạch trước cửa nói với người ăn mày: “Ngươi giúp ta chuyển đống gạch này ra nhà sau đi”.
31 Tháng Tám 20189:57 SA(Xem: 241)
Dịu dàng, êm ái, dịu dàng. Phương Tây gió biển thênh thang thổi về, Thầm thì, êm ái, thầm thì. Phương Tây gió biển thổi về thênh thang! Gió theo sóng nước nhịp nhàng. Theo vầng trăng khuất sau làn mây bay. Đưa chàng về thiếp đêm này. Cùng con bé bỏng đang say giấc lành.
30 Tháng Tám 20183:59 CH(Xem: 250)
Suốt gần một năm nay, nhà hàng của Dennis liên tục ế ẩm vì thời buổi kinh tế khó khăn sau cuộc khủng bố 9/11 đã làm chùn bước nhiều khách hàng. Nhà hàng của anh trước kia cũng đã có lúc khách đợi sắp hàng dài nhất trong khu shopping này, thế mà bây giờ thì cả chủ và thợ đều phải ngáp gió đập ruồi cho qua ngày tháng.
04 Tháng Tám 201811:02 SA(Xem: 269)
Một người đàn ông đang thất vọng cùng cực nói với một học giả: "Thế là hết! Tôi đã mất tất cả!". Nhà học giả hỏi: "Thế anh vẫn còn nhìn thấy, nghe thấy, đi lại...được đấy chứ?". Người đàn ông đáp:"Vâng!?". Nhà học giả nói: "Vậy thì tôi cho là cái gì anh cũng còn, chỉ có tiền là mất!". Một câu chuyện thật hay, phải không bạn?
06 Tháng Bảy 20186:17 CH(Xem: 852)
Trải qua dòng lịch sử, nhân loại đã thực hiện được nhiều kỳ công vĩ đại, nhưng con người vẫn phải bóp trán suy nghĩ để tìm hiểu ý nghĩa và nguyên nhân của sự đau khổ diễn ra từ khi chào đời cho đến lúc xuống mồ. Con người vẫn luôn hy vọng có một ngày nào đó sẽ tìm ra được những câu giải đáp thỏa đáng cho những điều bí ẩn
05 Tháng Bảy 20189:27 CH(Xem: 477)
Trong cuộc sống, chúng ta sẽ luôn luôn gặp những người khó chịu và khó tính; và trừ phi bạn muốn sống trong hang núi Hy Mã Lạp Sơn (Himalayan), bạn sẽ phải học cách đối phó với những người nầy. Chúng ta không nên để những người khó tính làm xáo trộn tâm bình yên của chúng ta;
04 Tháng Bảy 20183:00 CH(Xem: 349)
Tôi không tuyên bố rằng, tôi là một ông bố kiên nhẫn nhất trên đời - nhưng đó là mục tiêu của tôi năm nay, và đấy là điều tôi mong muốn để trở thành. Bố mẹ nào cũng thường hay mất kiên nhẫn - đó là một sự thật của cuộc đời. Không có những thiên thần hoàn hảo nào khi nói đến các bà mẹ và các ông bố -
19 Tháng Sáu 20186:17 CH(Xem: 1122)
Mấy ngày gần đây, một số thanh niên nam nữ Phật tử đến chùa gặp thầy hỏi về tình hình đất nước. Các bạn nói rằng, hiện nay nhà nước sắp cho người nước ngoài thuê ba khu vực trọng yếu của Việt Nam là Vân Đồn ở Quảng Ninh, Bắc Vân Phong ở Khánh Hòa và Phú Quốc ở Kiên Giang để làm đặc khu kinh tế, thời hạn cho thuê là 99 năm.
12 Tháng Sáu 20184:21 CH(Xem: 733)
1) Đảng Cộng Sản Trung quốc từ nhiều thập niên qua đã cố tình lấn chiếm lãnh hải, lãnh thổ nước ta; gần đây đã công khai thực hiện việc quân sự hóa quần đảo Hoàng Sa và Trường Sa, tạo sự căng thẳng nghiêm trọng với nguy cơ chiến tranh có thể bùng nổ bất cứ lúc nào tại Biển Đông; chúng ta nhất định phải ngày đêm nghiêm nhặt,
11 Tháng Năm 20189:00 SA(Xem: 3990)
Nếu con yêu Mẹ con ơi. Hãy yêu khi Mẹ còn nơi cõi trần. Mẹ còn cảm nhận tình chân. Ngọt ngào, êm dịu con dâng tràn đầy.
11 Tháng Năm 20188:30 SA(Xem: 8241)
Tới giờ con phải đi rồi. Mẹ ơi con phải đi thôi mẹ à. Khi trong bóng tối nhạt nhòa. Bình minh cô tịch hiện ra dịu hiền
22 Tháng Tư 201810:21 CH(Xem: 1125)
3. "Ở đời đừng có sure 100% về điều gì cả. Sách vở có thể làm hại mình, khiến mình nghĩ rằng đã hiểu biết lắm. Hầu hết những điều ta nói là lặp lại lời của người khác ấy mà": Trái với những lời khuyên thông thường về việc phải đọc sách nhiều vào, thì thầy tôi không thực sự khuyến khích. Sách vở cũng như thức ăn,
28 Tháng Ba 20187:00 SA(Xem: 518544)
Có tài mà cậy chi tài, Chữ tài liền với chữ tai một vần. Đã mang lấy nghiệp vào thân, 3250.Cũng đừng trách lẫn trời gần trời xa. Thiện căn ở tại lòng ta, Chữ tâm kia mới bằng ba chữ tài. Lời quê chắp nhặt dông dài, Mua vui cũng được một vài trống canh.
22 Tháng Ba 201811:06 CH(Xem: 1647)
Mấy hôm trước khi nghe pháp Sư giảng lần đầu tiên, con đã rất hỷ lạc suốt mấy ngày liền vì con tin là mình đã tìm được một vị minh sư. Tối hôm qua, khi nghe đến bài " Ai làm cho mình khổ", con lại khóc rất nhiều. Con không ngờ những bài pháp Sư giảng lại tác động mạnh mẽ đến tâm thức con như vậy.
20 Tháng Ba 20188:38 CH(Xem: 657)
Ngày hôm qua, con gặp lại bạn cũ học ĐH và add FB của bạn. Sau khi xem một vài hình ảnh chồng & con lai của bạn (con rất thích con lai) thì tâm con lại bị bấn loạn. Rất nhiều câu hỏi hiện ra trong đầu con như: sao mình như vầy (có công việc tốt, ngoại hình ko quá tệ...) mà ko quen được người tử tế? Làm sao để có được một em bé con lai dễ thương như vậy? ...
06 Tháng Ba 201810:35 CH(Xem: 839)
Lần đầu tiên tôi nghe câu chuyện về võ thuật tôi yêu thích nầy, khi tôi mới bắt đầu học võ karate. Giờ đây tôi kể lại chuyện nầy cho những người học trò của tôi, và chẳng có gì là ngạc nhiên, khi tôi kể lại chuyện nầy cho các khách-hàng qua sự trình diễn cá nhân của tôi và khách-hàng doanh nghiệp của tôi. Đấy không phải là những chuyện nhiều kịch tính,
27 Tháng Hai 20188:42 CH(Xem: 711)
Tôi có quen một ông bạn, ông ta nói rằng ông ta thường xuyên quên chỗ để cây bút, và ông cũng thường xuyên mất bút. Vì thế, ông chỉ xử dụng những cây bút rẻ tiền, để ông ta khỏi phải phiền muộn về chuyện mất bút. Ông lo lắng về thói quen bất cẩn nầy.
14 Tháng Hai 20188:00 SA(Xem: 1147)
* Ngày xuân nâng chén ta chúc nơi nơi, mừng anh nông phu vui lúa thơm hơi. Người thương gia lợi tức, người công nhân ấm no. Thoát ly đời gian lao nghèo khó. * Á a a a. Nhấp chén đầy vơi chúc người, người vui. Á a a a. Muôn lòng xao xuyến duyên đời.
02 Tháng Tám 201812:13 CH(Xem: 829)
Các Khóa Tu Học Mỗi Năm (Thường Niên) Ở San Jose, California Của Thiền Viện Đại Đăng
15 Tháng Bảy 20186:28 SA(Xem: 1644)
Tăng đoàn trân trọng thông báo và mời toàn thể Quý Đồng Hương Phật Tử xa gần hãy cố gắng về tu tập Chánh Pháp của Bậc Đại Giác Ngộ, để vững niềm tin... để ứng dụng Thiền vào trong cuộc sống. Thiền rất thực tại và rất khoa học. Nếu chúng ta hiểu và hành đúng, thì kết quả giải thoát phiền não ngay trong hiện tại.
19 Tháng Sáu 20186:17 CH(Xem: 1122)
Mấy ngày gần đây, một số thanh niên nam nữ Phật tử đến chùa gặp thầy hỏi về tình hình đất nước. Các bạn nói rằng, hiện nay nhà nước sắp cho người nước ngoài thuê ba khu vực trọng yếu của Việt Nam là Vân Đồn ở Quảng Ninh, Bắc Vân Phong ở Khánh Hòa và Phú Quốc ở Kiên Giang để làm đặc khu kinh tế, thời hạn cho thuê là 99 năm.
24 Tháng Chín 20186:00 CH(Xem: 2397)
Chúng ta khổ nên cầu giải thoát? Nhưng ai làm chúng ta khổ và ai giam giữ chúng ta? Người đời làm chúng ta khổ, cuộc đời giam giữ chúng ta chăng? Chính cái Ta (ngã) làm chúng ta khổ, và cũng chính cái Ta giam giữ chúng ta trong luân hồi sinh tử. Vì nếu không có Ta thì ai chịu khổ, không có Ta thì ai sinh, ai tử?
31 Tháng Năm 201810:49 SA(Xem: 1095)
Ngài Thiền Sư Pháp Minh là một trong những vị Cao Tăng, chân tu, thực hành Hạnh Đầu đà vô cùng tinh tấn của Hệ phái Tăng già Nguyên Thủy Việt Nam. Ngài ra đi nhưng Ngài vẫn còn sống mãi với hình ảnh là một bậc chân tu khả kính, thực hành Giới-Định-Tuệ, in đậm nét trong tâm trí của toàn thể chư Tăng, Tu nữ và hàng Phật tử gần xa.
09 Tháng Tư 201810:21 CH(Xem: 1236)
Quyển sách này gồm các bài kinh theo các chủ đề được tuyển chọn bởi vị nhà sư Tỳ Kheo Bồ-Đề, trong thời gian thầy dịch lại các bộ kinh Nikaya Pali. Đây là một công trình rất hữu ích cho nhiều Phật tử và độc giả trên khắp thế giới. Cũng như vậy, tôi dịch tập tuyển kinh này vì hy vọng nó sẽ rất hữu ích và thuận tiện cho nhiều người Việt Nam:
02 Tháng Mười 20182:48 CH(Xem: 238)
A famous sutra in Mahāyāna Buddhism; its Sanskrit title means "The Heart of the Perfection of Understanding". The text is very short, and it is generally believed to be Buddhist apocrypha written in China using excerpts of a translation of the Mahaprajnaparamita Sutra. The earliest extant text of the Heart Sūtra is the palm-leaf manuscript
31 Tháng Năm 201810:49 SA(Xem: 1095)
Ngài Thiền Sư Pháp Minh là một trong những vị Cao Tăng, chân tu, thực hành Hạnh Đầu đà vô cùng tinh tấn của Hệ phái Tăng già Nguyên Thủy Việt Nam. Ngài ra đi nhưng Ngài vẫn còn sống mãi với hình ảnh là một bậc chân tu khả kính, thực hành Giới-Định-Tuệ, in đậm nét trong tâm trí của toàn thể chư Tăng, Tu nữ và hàng Phật tử gần xa.
08 Tháng Tư 20189:32 CH(Xem: 775)
"Từ kiếp nầy sang kiếp kia, những hạt giống tiếp tục được gieo trồng như thế; Từ kiếp nầy sang kiếp kia, thần mưa tiếp tục tưới rải nước mưa như thế; Từ kiếp nầy sang kiếp kia, người nông dân tiếp tục trồng trọt trên cánh đồng như thế; Từ kiếp nầy sang kiếp kia, thực phẩm tiếp tục tăng trưởng trong cõi người như thế;
30 Tháng Giêng 20181:00 CH(Xem: 3818)
"Một bản chú giải thật sinh động được lưu truyền qua bao thế hệ trên đảo Tích Lan. Nhưng vì tác phẩm viết bằng thổ ngữ địa phương nên sự lợi lạc chẳng đến được các xứ xa xôi. Không chừng tác phẩm sẽ góp phần đắc lực trong việc mang lại an lạc cho hết thảy nhân loại".
12 Tháng Mười Hai 201710:00 SA(Xem: 6285)
Khi Bồ-tát Quán Tự Tại hành sâu Bát-nhã Ba-la-mật-đa, ngài soi thấy năm uẩn đều KHÔNG, liền qua hết thảy khổ ách. Này Xá Lợi Phất! Sắc chẳng khác không, không chẳng khác sắc. Sắc tức là không, không tức là sắc, Thọ, Tưởng, Hành, Thức cũng lại như thế.
02 Tháng Mười Hai 20172:57 CH(Xem: 2844)
(182) Khó mà sinh được làm người, Rồi ra sống được trọn đời khó hơn, Được nghe chánh pháp tuyên dương. Cũng là điều khó trăm đường mà thôi, Duyên may gặp Phật ra đời. Là điều hy hữu, tuyệt vời biết bao.